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深度睡眠与核心睡眠的区别
深度睡眠与核心睡眠是睡眠研究中的两个重要概念，它们在功能和时间段上存在显著区别。
深度睡眠
深度睡眠（Deep Sleep）是非快速眼动睡眠（NREM）的一部分，通常被认为是最恢复性的睡眠阶段。其特点包括：
核心睡眠
核心睡眠（Core Sleep）是指夜间睡眠的前几个小时，通常是指在入睡后的前3到5小时内。这一阶段是获得高质量睡眠的关键时间段，其特征包括：
Sources:
核心睡眠和深度睡眠的长度
深度睡眠的长度
深度睡眠通常占据每晚睡眠时间的15%到25%。对于成年人来说，如果每晚睡眠时间为7到8小时，深度睡眠的时间大约在105到120分钟（即1.75到2小时）之间。在一个完整的睡眠周期中，深度睡眠的时长会随着夜间的进展而变化，通常在夜间的前半段会经历较长的深度睡眠，而后半段则相对较短 1 4 5。
核心睡眠的长度
核心睡眠是指每晚的关键睡眠时间段，通常是入睡后的前3到5小时。在这个时间段内，身体会经历较多的深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠。核心睡眠的长度并没有固定的标准，但一般认为它应该在5到8小时之间，具体取决于个人的睡眠需求和习惯 2 3 7。
Sources:
深度睡眠不足会导致哪些健康问题
认知功能受损
情绪问题
- 易怒和焦虑：实验表明,深度睡眠剥夺会导致受试者变得易怒和焦虑 1。
代谢和内分泌失调
- 糖尿病风险增加：深度睡眠不足可能会降低胰岛素敏感性,从而增加患糖尿病的风险 8。
- 生长激素分泌减少：深度睡眠期间会有生长激素的分泌高峰,深度睡眠不足可能影响生长激素的分泌 4。
免疫功能下降
其他健康问题
- 高血压：血压在深度睡眠期间达到一天中的最低点,深度睡眠不足可能导致高血压 8。
综上所述,深度睡眠不足可能对认知功能、情绪、代谢、免疫系统等方面产生负面影响,增加多种慢性疾病的风险。确保充足的深度睡眠对于维持身心健康非常重要。
Sources:
如何改善深度睡眠
保持规律的睡眠作息
- 避免在睡前长时间观看发光屏幕,如手机、电视等。 5
营造舒适的睡眠环境
- 使用舒适的床垫和枕头,选择正确的睡眠姿势可以避免对身体造成不必要的压力。 4
- 如果有打鼾、憋气等情况,可以尝试侧卧睡觉,可以一定程度改善夜间缺氧。 4
养成良好的睡眠习惯
- 睡前做些放松活动,如洗澡、冥想等,可能会改善睡眠。 5
- 避免在睡前摄入咖啡因和酒精,因为它们可能会干扰睡眠。 5
控制压力
- 通过冥想、瑜伽或深呼吸等放松技巧来减少压力,可以促进更好的睡眠。 1
- 努力在睡前解决顾虑和担忧,把想的事情记下来,留到第二天再做。 5
其他建议
- 如果在卧床后大约20分钟内没有睡着,可以离开卧室,做些放松的事情,如阅读或听舒缓的音乐,累了再回去睡觉。 5
- 保持每天在户外活动一定时间,可能也会有所帮助。 5
通过以上方法,结合个人情况,可以有效改善深度睡眠,从而促进身心健康。如果睡眠问题持续,建议咨询医生。
Sources:
哪些运动类型可以改善深度睡眠
有氧运动
- 类型：如慢跑、游泳、骑自行车等。
- 效果：有氧运动被广泛研究，显示出能够有效提高睡眠质量，特别是深度睡眠的时长。适度的有氧运动可以帮助身体放松，降低焦虑和压力，从而改善整体睡眠质量。
力量训练
- 类型：包括举重、抗阻训练等。
- 效果：研究表明，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法之一。它不仅能增强肌肉力量，还能通过改善心理健康（如减少焦虑和抑郁）来促进深度睡眠。每周进行2次的力量训练可以显著提高深度睡眠的质量。
身心运动
- 类型：如瑜伽、太极、八段锦等。
- 效果：身心运动强调意念和呼吸，能够有效降低压力，促进放松，改善睡眠质量。研究显示，这类运动在改善睡眠障碍方面同样具有良好效果。
运动量和频率
- 建议：根据研究，进行每周150到300分钟的中等强度有氧运动或75到150分钟的高强度有氧运动，可以明显改善深度睡眠的质量。此外，运动的持续时间和强度也与改善效果相关，通常建议每次运动持续50到60分钟，以获得最佳效果。
Sources:
运动的最佳时间是何时
运动干预的最佳时间因个体差异和生活方式而异，但研究表明，某些时间段可能更有利于改善深度睡眠和整体睡眠质量。
运动的最佳时间
- 下午或傍晚：许多研究指出，下午或傍晚进行有氧运动或力量训练能够显著改善睡眠质量，包括深度睡眠。这是因为在这些时间段，身体的温度和激素水平较高，运动后可以更好地促进身体的放松和睡眠。
- 避免临睡前运动：虽然适度的运动有助于睡眠，但在临睡前进行剧烈运动可能会导致身体兴奋，反而影响入睡。建议至少在睡前2到3小时完成运动。
- 早晨运动的效果：早晨进行适度的锻炼也有助于改善睡眠，尤其是对于那些晚上难以入睡的人。早晨运动可以帮助调整生物钟，促进白天的警觉性，并在晚上更容易入睡。
运动类型与时机
- 有氧运动：如慢跑、游泳等，适合在下午或傍晚进行，以提高深度睡眠的质量。
- 力量训练：可以选择在下午或晚上的时间进行，尤其是如果你发现早晨锻炼对你来说不太适合。
- 身心运动：如瑜伽和太极，适合在晚上进行，可以帮助放松身心，减轻压力，有助于更好的睡眠。
Sources:
过胖会不会影响深度睡眠质量？
过胖会影响深度睡眠质量。研究表明,过重或肥胖的人更容易出现睡眠障碍,包括深度睡眠质量下降。以下是一些主要原因:
肥胖导致的生理变化
- 过多的脂肪组织可能会影响睡眠-觉醒周期和代谢 5。
- 过多的脂肪组织,尤其是颈部,在躺下时会给呼吸道带来压力,增加打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)的风险 5。
- 肥胖会增加患胃食管反流疾病(GERD)的风险,GERD可能会在夜间导致胸烧,影响睡眠 5。
肥胖相关的其他健康问题
- 肥胖还增加了患关节炎、哮喘等慢性疾病的风险,这些疾病也可能影响睡眠质量 6。
睡眠质量与体重的恶性循环
- 睡眠不足可能导致体重增加,而体重增加反过来又会影响睡眠质量,形成恶性循环 5。
- 睡眠不足会影响饱腹感调节激素的水平,导致食欲增加,进而增加体重 5。
Sources:
- 作者:TZ
- 链接:https://musingpages.com/journal/2024/08/26/sleep-better
- 声明:本文采用 CC BY-NC-SA 4.0 许可协议，转载请注明出处。
