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有氧运动就像驾驶汽车，而心率则是你的速度表。根据报道，保持在正确的"速度区间"内对于实现健身目标至关重要。通常，有效的有氧运动心率应该在最大心率的60%到85%之间，这个区间被称为"目标心率区"。就像开车时既不能太慢也不能超速一样，保持在这个心率区间可以帮助你安全有效地燃烧脂肪、提高心肺功能。
不同年龄的心率区间计算
计算心率区间就像为不同年龄段的人定制运动"速度限制"。最常用的方法是"220减去年龄"公式来估算最大心率 1 2。比如，一个50岁的人，他的最大心率大约是170次/分钟（220 - 50 = 170） 2。然后，我们可以根据这个"最高速度"来设定"巡航区间"。
通常建议的目标心率区间是最大心率的70%到85% 2。就像汽车有不同的档位，心率区间也可以根据训练目的进行调整。对于50岁的人来说，他的目标心率区间约为119到145次/分钟 2。不过，这个公式并非完全准确，有研究提出了更精确的公式：208 - (0.7 × 年龄) 3。无论使用哪种方法，重要的是要根据个人情况和感受来调整，就像驾驶时要根据路况调整速度一样。记住，在开始任何新的运动计划前，特别是对于40岁以上或有健康问题的人，最好先咨询医生的意见 1。
Sources:
心率区间的作用
想象一下你的身体是一辆多功能汽车，而心率就是这辆车的速度表。不同的心率区间就像是汽车的不同档位，每个档位都有其特定的用途和效果。让我们来看看这辆"身体汽车"的五个主要档位：
- 热身放松区（最大心率的50-60%）
- 脂肪燃烧区（最大心率的60-70%）
- 有氧耐力区（最大心率的70-80%）
- 乳酸堆积区（最大心率的80-90%）
- 身体极限区（最大心率的90-100%）
记住，每个人的"汽车"都是独一无二的。你的最佳心率区间可能会因年龄、健康状况和训练目标而有所不同。就像驾驶汽车一样，学会"听"你的身体，根据感觉调整你的"速度"。在开始任何新的训练计划之前，最好先咨询医生或专业教练的意见，为你的"身体汽车"制定一个安全、有效的"行驶计划" 5 6。
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脂肪燃烧的秘密
想象一下你的身体是一座复杂的工厂，而脂肪就是储存在仓库里的能源。当你进入脂肪燃烧区运动时，就像是工厂接到了一个大订单，需要动用仓库里的能源来完成任务。
在这个过程中，你的身体就像一个精密的生产线：
- 动员令：首先，你的大脑会发出"动员令"，让体内的激素系统开始工作。这就像工厂经理下达指令，让各个部门准备开工。
- 运输系统：接下来，这些分解出来的脂肪酸被特殊的"运输蛋白"带到需要能量的肌肉细胞。想象一下工厂里的传送带，把原料送到生产线上。 2
- 能量转化：当脂肪酸到达肌肉细胞后，它们会被送入细胞内的"发电站"——线粒体。在这里，脂肪酸通过一系列复杂的化学反应，最终被转化成ATP（身体的能量货币）。这就像是原料在生产线上经过加工，最终变成了有用的产品。 1 2
- 废物处理：在这个过程中，脂肪被"燃烧"后主要产生二氧化碳和水。二氧化碳主要通过呼吸排出体外，而水则可能通过汗液、尿液等方式排出。这就像工厂生产过程中产生的废气和废水，需要通过特定的方式处理掉。 3 4
值得注意的是，这个过程并不是瞬间完成的。研究显示，脂肪开始大量参与供能通常需要20-30分钟的运动时间。这就像工厂需要一定的时间来启动所有的机器和生产线。而且，女性动员脂肪供能所需的时间通常比男性更长，这可能是由于激素水平的差异造成的。 5 2
此外，虽然在较低强度的运动中，脂肪供能的比例更高，但较高强度的运动在相同时间内消耗的总能量更多，因此总的脂肪消耗量可能更大。这就像是工厂虽然在低速运转时更依赖某种原料，但高速运转时总的生产量更大。 2
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高血压患者的运动心率管理
对于高血压患者来说，运动就像是给血管系统做"按摩"，但需要格外小心不要按得太重。专家建议高血压患者在运动时将心率控制在最大心率的50%-70%之间，就像开车时保持在经济速度区间一样 1。这个"安全区间"可以帮助降低血压，同时避免对心脏造成过度负担。
要计算这个区间，可以使用一个简单的公式：220减去年龄得到最大心率，然后取其50%-70%。例如，一位60岁的高血压患者，他的目标心率应该在80-112次/分钟之间（(220-60) × 50% 到 (220-60) × 70%）。不过，就像每辆车都有自己的最佳速度一样，每个人的情况也不尽相同。因此，在开始任何运动计划之前，最好先咨询医生的意见，为自己的"心脏引擎"制定一个安全、有效的运动方案 2 3。
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提高配速的技巧
想象你正在驾驶一辆汽车，而你的心率就是汽车的转速表。你的目标是在保持引擎转速（心率）稳定的同时，逐渐提高车速（跑步速度）。以下是一些可以帮助你实现这个目标的策略：
- 渐进式训练：就像汽车需要时间来适应新的速度一样，你的身体也需要逐步适应。从较低的速度开始，每周稍微提高一点点速度，同时保持在目标心率区间内。这种方法被称为"渐进式超负荷" 1。
- 间歇训练：这就像在高速公路上开车时交替使用巡航和加速。进行短时间的高强度冲刺，然后回到较低强度恢复。这种训练可以提高你的乳酸阈值，让你在相同心率下跑得更快 2。
- 提高跑步效率：想象你正在调教你的"引擎"，使其更加高效。改善你的跑步姿势，保持适当的步频（每分钟约180步），这样可以在相同心率下跑得更快 3。
- 力量训练：就像给汽车安装更强劲的引擎。通过增强核心和腿部力量，你可以在相同心率下产生更大的推进力 1。
- 恢复训练：就像定期给汽车做保养。适当的休息和低强度恢复跑可以让你的身体更好地适应训练负荷 4。
- 监控进展：使用心率表或智能手表来追踪你的心率和速度。随着时间的推移，你应该能够看到在相同心率下速度的提升 5。
记住，每个人的"引擎"都是独一无二的。你可能需要尝试不同的策略来找到最适合你的方法。如果你有任何健康问题或不确定，最好先咨询医生或专业教练的意见 6。通过这些方法，你应该能够逐渐提高你的"巡航速度"，同时保持心率在目标区间内。
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个人感受
昨天晚上第一次尝试有氧燃脂跑，之前，跑步基本上都是尽全力去跑，导致心率很高。原来对心率区间之间的区别并不了解，所以也就没去管，以为不管怎么样，只要运动了，跑不了，变瘦是早晚的事。但是这一段时间，就算我坚持每周跑两三次，也很难看到减肥的效果，这就让我怀疑是不是哪里做错了。
在了解了有氧燃脂心率之后，看到keep上正好有相关的跑步课程，就决定尝试一下。
我在长胖之后，心率很容易升高，所以对我来说，难点就是我要刻意压低速度，才能将心跳维持在有氧燃脂区间里。这就形成了一个很奇怪的状态，我的身体很明显感觉不到累，我明确感觉到还能跑快一点，连出汗都不如原来多，但是我的APP却一直在提醒我，你的心率已经超出了燃脂区间，要降低速度了。
45分钟的跑步时长跑完根本就不累，没有原来跑步的疲惫感，腿和膝盖的压力也很小。这一点很不错。
现在的问题就是，如果要维持心率，那就必然导致配速和步频很低。只能期待随着运动量不断加大，体重下降，心肺变强，配速可以上来。
- 作者:TZ
- 链接:https://musingpages.com/journal/2024/08/20/cardio
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